Avoir une bonne alimentation saine et équilibrée est essentiel pour notre bien-être, tant physique que psychologique. Il ne s’agit pas seulement de rester en forme, ou de perdre du poids rapidement ; mais il s’agit aussi d’aider votre organisme à prévenir les maladies et à se renforcer. Tout cela fait d’une bonne alimentation saine et équilibrée la première condition d’une bonne santé. En fait, une alimentation saine devrait vous fournir la bonne quantité d’énergie (calories), provenant des aliments et des boissons pour maintenir l’équilibre énergétique. L’équilibre énergétique constitue en fait les calories prélevées dans l’alimentation ; ils correspondent donc aux calories utilisées par le corps. Cependant, vous avez besoin de ces calories pour effectuer des tâches quotidiennes telles que marcher et vous déplacer ; mais aussi pour toutes les fonctions du corps auxquels vous ne pensez peut-être même pas. Des processus comme la respiration, le pompage du sang et la pensée nécessitent également des calories.
Ainsi, les aliments et les boissons fournissent les calories dont vous avez besoin pour vaquer à vos activités quotidiennes ; mais consommer plus de calories que nécessaire sur une période de temps entraînera un gain de poids. En effet, toutes les calories supplémentaires que vous consommez, mais que vous n’utilisez pas seront simplement stockées sous forme de graisse. Et en particulier, être en surpoids dans l’enfance augmente, le risque de développer un diabète de type 2, une maladie cardiaque et certains cancers à l’âge adulte. Donc, maintenir un poids santé est vraiment important pour la santé.
Alors, dans la suite de cet article nous vous énumérons quelques règles essentielles d’une bonne alimentation saine et équilibrée.
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Qu’est-ce qu’une alimentation saine et équilibrée ?
Une alimentation saine et équilibrée, doit contenir des aliments de tous les principaux groupes d’aliments dans les bonnes proportions ; et ceci, afin de fournir au corps une nutrition optimale. Elle devrait également être composée du nombre correct de calories, pour maintenir un poids santé ; il doit aussi être faible en aliments transformés. Chaque personne est différente et, par conséquent, le régime alimentaire approprié pour la santé peut varier d’une personne à l’autre. Mais en suivant un régime varié, couvrant tous les groupes d’aliments et pauvre en nutriments indésirables tels que le sodium, les graisses saturées et le sucre ; vous êtes sur la bonne voie pour un corps sain.
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Comment obtenir une alimentation saine et équilibrée ?
Pour obtenir une alimentation saine et équilibrée, il est important de manger au moins trois repas par jour et de ne pas sauter le petit-déjeuner. Chaque repas doit être composé d’une variété d’aliments de chaque groupe d’aliments, et la taille des portions doit être modérée pour contrôler l’apport calorique. Cependant, limiter la consommation d’alcool est également recommandé ; les directives étant une boisson standard par jour pour les femmes et deux pour les hommes avec deux jours sans alcool par semaine. À cet effet, les directives diététiques des départements de la Santé et des Services sociaux et de l’Agriculture, recommandent de suivre un régime pauvre en graisses saturées et trans, en cholestérol, en sucre ajouté, en sel et en alcool.
En effet, Un régime similaire au régime DASH (Approches Diététiques pour Arrêter l’Hypertension ou au régime méditerranéen en français) est recommandé pour répondre à ces exigences. L’apport calorique doit également être équilibré avec l’activité physique ; de plus, les activités sédentaires telles que regarder la télévision doivent être réduites.
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Les règles d’une bonne alimentation saine et équilibrée
1. Gardez un œil sur les calories
Pour une bonne alimentation, il est essentiel de prendre un nombre de calories adapté à vos besoins quotidiens et ceci, par rapport à votre poids corporel, à votre âge et à votre mode de vie. Prendre plus de calories que nécessaire produira un gain de poids inévitable. L’équilibre dans une bonne alimentation est essentiel, les régimes trop drastiques, ainsi qu’une vie trop sédentaire, sont à éviter. Toutefois, vous pouvez demander à un nutritionniste de calculer correctement et aussi précisément que possible votre poids idéal ; puis n’oubliez pas de contrôler votre poids en vous pesant au moins une fois par mois ; et aussi en tenant compte du fait que les fluctuations de 5% sont tout à fait normales. N’oubliez pas non plus d’effectuer une activité physique constante. Si vous n’avez pas le temps de vous inscrire à une salle de gym, essayez de simples exercices ménagers.
2. Dans une bonne alimentation, il ne manque jamais de fruits et légumes !
Une alimentation saine et correcte implique une consommation abondante de fruits et légumes. Ces aliments sont très riches en antioxydants, vitamines et phytonutriments, et toutes substances indispensables au renouvellement cellulaire. Ils contiennent également peu de calories et beaucoup de fibres ; assurant une bonne digestion et un effet rassasiant élevé qui évitera ensuite de vous faire avoir avec des collations malsaines. De plus, les fruits et légumes, avec leurs nutriments, jouent un rôle préventif important pour de nombreuses maladies, des cancers aux maladies cardiovasculaires. Ils sont donc très recommandés tant pour votre alimentation que pour votre santé.
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3. Réduisez le sel
Une bonne alimentation prévoit une diminution de la quantité de sel dans vos assiettes. Le sel doit être utilisé avec modération et, s’il n’est pas nécessaire, il serait préférable de ne pas l’ajouter du tout ; car celui contenu dans les aliments est déjà suffisant pour vos besoins. Essayez de remplacer le sel par des épices comme le poivre, le curry ou le curcuma, ou par des herbes ou du jus de citron frais. Vous parviendrez ainsi à donner de la saveur à vos plats, en évitant les contre-indications du sel allant de la rétention d’eau aux problèmes d’hypertension artérielle ; et en passant par le mauvais fonctionnement du système gastro-intestinal.
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4. Règle d’or pour une bonne alimentation saine et équilibrée : boire beaucoup d’eau!
Nous ne cesserons jamais de le répéter, une bonne hydratation est à la base d’une bonne alimentation. Boire beaucoup d’eau est essentiel pour faciliter la digestion, l’absorption et le transport des nutriments contenus dans les aliments que vous ingérez. Il sert également à vous désintoxiquer et à vous purifier en aidant à éliminer les déchets. N’oubliez pas de garder à portée de main une bouteille d’eau à siroter au cours de la journée ; peu mais souvent, jusqu’à environ 2 litres par jour. Si vous faites de l’activité physique, vous pourriez également avoir besoin d’une quantité d’eau supérieure à réintégrer pour les pertes dues à la transpiration.
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5. Ne sautez jamais les repas
Effectuer des repas réguliers est très important, pour se nourrir correctement. Au cours de la journée, vous devrez consommer au moins 3 repas réguliers, mais il serait préférable d’ajouter deux collations. Rappelez-vous toujours l’importance du petit déjeuner ; c’est le moment où votre organisme a le plus besoin de s’approvisionner en calories pour affronter le reste de la journée avec d’énergie. Ce repas devrait vous assurer environ 20% des besoins caloriques quotidiens. Une collation en milieu de matinée devra ensuite vous fournir 5% des besoins ; misez sur un fruit ! Le déjeuner devrait ensuite fournir environ 40% des calories totales, tandis que le dîner environ 30%.
Cependant, une collation en milieu d’après-midi, peut-être accompagnée d’un bon thé ou d’une infusion.
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6. Les aliments à éviter dans une alimentation saine et correcte
Pour vous nourrir correctement, vous devriez éviter la consommation excessive de certains aliments ; en premier parmi tous ceux riches en conservateurs. Il est essentiel de privilégier les aliments frais ; il s’agit d’arrêter ainsi les conserves, qui contiennent des substances potentiellement toxiques pour notre organisme. Sachez que ces aliments qui contiennent trop de sucre raffiné, plein de calories sont nocifs pour le système cardio-circulaire et le foie. Cependant, faites attention ; les aliments riches en saccharose ; également les boissons gazeuses, remplies de colorants et d’édulcorants, doivent être absolument évités ! Arrêtez également les aliments frits et la consommation excessive de viande rouge ; préférez toujours la viande maigre, elle vous aidera à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques.
7. Consommez la bonne quantité de protéines
Dans une bonne alimentation, il ne faut jamais manquer la bonne quantité de protéines ; votre organisme en a besoin pour son subsistance, pour transporter les substances dans le sang et renforcer le système immunitaire. En consommer une quantité insuffisante ou excessive, peut entraîner des problèmes rénaux et hépatiques. Les protéines à privilégier sont celles contenues dans le poisson, riche en oméga 3, et dans les légumineuses ; ils assurent en outre un apport en fibres indispensable à l’organisme. En revanche, les protéines provenant de la viande, en particulier de la viande rouge qui contient du cholestérol et des graisses saturées, doivent être réduites.
8. Modérez la consommation de condiments
Les garnitures ne doivent jamais être excessives dans vos assiettes. Les huiles grasses doivent être totalement abolies, tandis que les huiles d’origine végétale devraient être privilégiées ; en premier lieu l’huile d’olive extra vierge consommée crue dans vos plats. Essayez également de préférer une cuisson non excessive, en limitant la friture au strict minimum et en choisissant la vapeur et les casseroles antiadhésives.
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9. Évitez les « calories vides »
Il y a certains aliments qui devraient être totalement évités pour une bonne alimentation et une alimentation saine ; ce sont les aliments riches en « calories vides », c’est-à-dire des calories qui n’apportent aucun élément nutritif. Tous ces aliments produits avec de la farine raffinée et des sucres en abondance ; comme les confiseries de toutes sortes, les collations, les gelées, le pain blanc, le riz brillant, l’alcool et les boissons sucrées, en sont un exemple. Il faut également ajouter tous les aliments particulièrement riches en graisses animales et en margarine. Tous ces aliments manquent de fibres, de vitamines, de minéraux et d’acides aminés essentiels, toutes ces substances dont notre organisme a réellement besoin.
10. N’oubliez pas de mâcher lentement les aliments
Pour une bonne alimentation saine et équilibrée, il n’est pas seulement question de ce que vous mangez, mais aussi comment. La mastication est essentielle pour faciliter la digestion des aliments et l’absorption des nutriments par votre organisme. Mâcher lentement aide à réduire le sentiment de faim, à améliorer notre digestion grâce à l’action de la salive en allégeant le travail de l’estomac. Par conséquent, une mastication lente aiderait également à réduire le stress et à limiter l’anxiété ; c’est la culture dite de la « nourriture lente ». Une mauvaise mastication peut conduire à une mauvaise absorption des aliments, avec pour conséquence un impact sur votre système nerveux.
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