La caféine est connue depuis des millénaires ; mais elle est entrée dans la consommation quotidienne il y a de cela quelques siècles en tant que principal nutriment du café. Les bienfaits stimulants de cet alcaloïde, consommé sous toutes les latitudes ; mais issu de plantes cultivées dans la ceinture équatoriale de la planète, étayés par des recherches et des revues scientifiques sont différents :
- La caféine favorise la perte de poids, grâce à la suppression temporaire de la stimulation de l’appétit,
- Stimule la thermogenèse, il favorise donc la consommation de calories,
- Une consommation modérée de caféine peut favoriser et améliorer les niveaux d’attention, de concentration, d’analyse et de mémoire. Vous devez tenir compte du fait que ces aspects sont améliorés avec un repos nocturne régulier, le sommeil sert à ces fins et peut être perturbé par une consommation excessive de caféine,
- La caféine a un effet stimulant et améliorant les performances pendant l’entraînement,
- Le café contient des polyphénols antioxydants qui combattent l’action des radicaux libres,
- Dans le cerveau, il peut aider à la fonction cognitive et ralentir les effets du vieillissement.
- Une consommation régulière mais modérée peut donc avoir une fonction protectrice contre le risque de développer des maladies séniles et le vieillissement,
- D’autres études ont porté sur l’efficacité du café dans les maladies affectant l’organe de la vision (cataractes),
- La protection contre le cancer concernant le développement de cancers de la peau a été observée dans plusieurs études,
- Ceux qui consomment plus de café ont moins de risques de souffrir de calculs rénaux,
- D’autres études ont révélés le rôle de la caféine en ce qui concerne le diabète de type 2, les accidents vasculaires cérébraux et d’autres cancers.
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La consommation recommandée de la caféine
L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a promu une étude mondiale pour évaluer l’impact de la consommation de caféine sur la population adulte ; en particulier ceux qui font de l’exercice, et ceux qui consomment la boisson avec de l’alcool ou d’autres boissons énergétiques.
L’étude avait également pour but de dresser un tableau de la consommation moyenne ; et d’évaluer la quantité de caféine, suppléments compris, consommée dans les différentes tranches d’âge. Et ceci, en l’associant à la consommation d’autres substances, à la présence de pathologies particulières, à l’âge ou la condition physique.
| 0-3 ans | 0 – 2,1 mg / kg de poids corporel
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| 3-10 ans | 0,2 – 2,0 mg/kg de poids corporel
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| 10-18 | 0,4 – 1,4 mg/kg de poids corporel
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| 18-65 | 37 – 319 mg
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| 65-75 | 23 – 362 mg
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| plus de 75 ans | 22 – 417 mg |
Les doses ne doivent pas dépasser 3 mg par poids corporel chez l’adulte.
Une consommation dépassant jusqu’à 400 mg par jour soit 5,7 mg/kg de poids corporel (pc dans le tableau) n’est pas particulièrement préoccupante chez les individus sains ; à l’exception des femmes enceintes ou allaitantes (la consommation ne doit pas dépasser 200 mg/jour).
Des études sur des enfants confirment qu’il n’y a pas de risques, la limite recommandée est de 3 mg/kg de poids corporel par jour.
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Symptômes de carence en caféine et de surdosage
La caféine se caractérise par son effet stimulant, assez doux par rapport à d’autres substances ; dont les effets apparaissent presque immédiatement.
La demi-vie de la caféine dans le corps est d’environ 4 heures, ce qui est le temps moyen qu’il faut à un adulte pour en éliminer la moitié du corps. Cela signifie que boire même une tasse de café en fin d’après-midi peut affecter le sommeil et le perturber.
Nous vous recommandons de ne pas le consommer dans les heures précédant le sommeil. Chez les enfants, il peut provoquer des troubles du système nerveux central, de l’anxiété, de l’agitation. Une consommation excessive peut entraîner des problèmes cardiovasculaires. Et chez les femmes enceintes, l’excès de caféine entraîne un développement fœtal réduit.
Une consommation excessive est liée chez les personnes plus sensibles à des risques accrus de :
- Dépression,
- Glycémie,
- Allaitement,
- Fertilité,
- Arthrite,
- Insomnie,
- Maux de tête.
- Frissons,
- Tremblements,
- Irritabilité,
- Nervosité,
- Anxiété,
- Accélération du rythme cardiaque,
- Nausées,
- Diarrhée,
- Douleurs a l’estomac,
- Brulures d’estomac.
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Les aliments qui contiennent de la caféine
Notre corps ne produit évidemment pas de caféine ; elle ne peut être assimilée qu’à partir d’aliments et de boissons externes et par la supplémentation alimentaire, isolant le nutriment.
Ainsi, voici une liste des aliments les plus riches en caféine, par ordre de contenu :
- Café filtré,
- Boisson énergisante,
- Expresso,
- 75 % chocolat noir,
- Café instantané,
- Boisson énergisante douce,
- Thé en feuilles ou en sachet,
- Thé glacé,
- Chocolat au lait,
- Chocolat chaud,
- Café décaféiné.
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Les avantages du café l’emportent-ils sur les risques ?
Consommé par des millions de personnes chaque jour dans le monde ; le café est l’une des boissons les plus populaires, bien connue pour son effet stimulant doux.
Malgré cette popularité, les études sur la caféine et ses effets oscillent entre l’effet réconfortant et alarmant ; et ceci, malgré de nombreuses revues systématiques. L’examen a été utilisé pour créer une liste exhaustive des avantages et des risques potentiels pour la santé de la consommation de café sur :
- La mortalité totale,
- Les maladies cardiovasculaires,
- Le cancer,
- La santé métabolique,
- Les troubles neurologiques,
- Les affections gastro-intestinales,
- Autres résultats de santé différents.
Les auteurs ont constaté que la causalité des risques et des avantages ne peut pas être établie pour les deux avec la recherche actuellement disponible ; car elle repose en grande partie sur des données d’observation.
Ainsi, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour quantifier le rapport risque/bénéfice de la consommation de café ; ainsi que pour identifier lequel des nombreux ingrédients actifs du café, ou la combinaison de ces ingrédients, pourrait induire ces bénéfices pour la santé.
Une étude-cadre de 2017 a établi que :
La consommation de café semble généralement sans danger avec les niveaux d’apport habituels ; et ceci, avec des estimations approximatives indiquant la plus grande réduction du risque pour divers effets sur la santé à trois ou quatre tasses par jour. Et ainsi, il est plus susceptible de bénéficier à la santé que de nuire.
Il est important de noter qu’en dehors de la grossesse ; les preuves existantes suggèrent que le café pourrait être testé sans risque significatif de causer des dommages. Les femmes présentant un risque accru de fracture doivent être exclues si possible.
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Des suppléments à base de caféine
L’alcaloïde caféine peut également être consommé avec des compléments alimentaires, notamment en relation avec l’entraînement.
En effet, son effet stimulant pré-entraînement est assez connu des sportifs ; à tel point que la caféine est considérée, à certaines doses, comme une substance dopante et qu’il est donc interdit d’en prendre avant les compétitions. En même temps, il peut être pris par ceux qui n’aiment pas la boisson principale.
Un autre problème peut provenir du fait que le café est notoirement une boisson acide et peut créer des problèmes gastriques. Le café est une boisson diurétique et peut éliminer les problèmes dans les professions qui nécessitent de longues heures de position assise.
Au contraire, la consommation de pilules peut conduire à l’abus de la substance au fil du temps, avec plus de problèmes que le café traditionnel. La caféine se prend avec des nutriments tels que le gingembre et le ginseng, la curcumine, le collagène. Dans un mélange pré-entraînement, le café peut être associé à des bananes, des protéines, d’autres complexes vitaminiques du groupe B (notamment la riboflavine ou la vitamine B2 contenue dans le café) et du magnésium.
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