Le jogging est une forme d’activité physique motrice qui consiste à courir à un rythme lent ou calme. Il se pratique généralement à l’extérieur, mais rien n’empêche d’utiliser un tapis roulant. Le plus important est d’accorder une valeur à la socialisation lors des séances d’entraînement ; car cette activité est née comme une pratique collective.
La différenciation entre jogging et course à pied reste cependant assez subtile. À tel point que le footing est souvent décrit ou interprété comme une véritable course « à moins de 6 miles par heure (10 km/h) » ; c’est-à-dire avec un rythme supérieur à 6 minutes par kilomètre (6 min/km).
Dans cet article, nous allons découvrir ensemble ce que sait que le jogging, ses avantages ; et vérifier si effectivement cette activité sportive peut vraiment aider à maigrir ou pas.
Qu’est-ce que le jogging et à quoi sert-il réellement ?
Le jogging est principalement utilisé pour améliorer la condition physique générale, notamment l’efficacité cardiovasculaire et respiratoire, mais aussi la fonction musculaire des jambes.
Avec la bonne stratégie alimentaire, le jogging peut optimiser la perte de poids. Le jogging est une excellente thérapie motrice visant à traiter ou à prévenir diverses maladies métaboliques dont :
- Les dyslipidémies (hypercholestérolémie, hypertriglycéridémie),
- L’hyperglycémie,
- Résistance à l’insuline et le diabète sucré de type 2,
- L’hypertension artérielle,
- Le syndrome métabolique, etc…
Fait régulièrement de la bonne manière, il peut aider à maintenir le système ostéoarticulaire en bonne santé.
Le jogging est également un excellent moyen de développer la base athlétique générale de l’endurance aérobie préparatoire à de nombreuses disciplines. Il peut être utilisé comme une forme d’échauffement ou de récupération à la fois dans la course à pied et dans d’autres sports, précédant ou concluant les séances pour prévenir les blessures. Ce sport est également utilisé comme récupération active, par exemple dans les entraînements fractionnés – entre variations de rythme ou entre répétitions – et « régénératif ».
Par exemple, un coureur qui effectue une répétition rapide de 400 mètres avec un temps de marche inférieur à 3 min/km, peut descendre à une allure de footing de 6 minutes/km pendant un tour entier de la piste de récupération.
L’entraînement du jogging : comment ça se passe ?
Après la première phase initiale (trois à quatre semaines), il est important de toujours se fixer de nouveaux objectifs d’entraînement. Avec des sprints, des entraînements fractionnés, des changements de rythme ou des changements de cap ; notre organisme met en effet, quelques semaines à s’habituer aux nouvelles performances et l’effet « calories brûlées » est atténué.
a) La course : par où commencer ?
Tout d’abord, pour démarrer correctement toute activité motrice, il est nécessaire de se fixer des objectifs : perdre du poids, améliorer l’endurance, s’amuser, améliorer l’humeur ou augmenter les performances. Concernant ce dernier, généralement, les joggeurs sont divisés en deux catégories : les débutants et les initiés. Les débutants doivent initialement viser à terminer au moins une demi-heure de jogging continu. Pour les initiés en revanche, il devrait viser à terminer une distance d’environ 10 km.
Pour un novice, le principe essentiel de l’entraînement au jogging est celui de la progression de la charge. Cela doit être respecté tant en termes de nombre de séances hebdomadaires qu’en termes de durée et d’intensité.
Le premier objectif est de pouvoir terminer trente minutes d’affilée. Pour cela, il est conseillé de commencer la première semaine par une seule demi-heure d’entraînement, durant laquelle vous alternerez footing et marche. Le deuxième cycle, qui recommencera avec un seul entraînement hebdomadaire et se terminera par trois ; vous devez augmenter la durée des phases de course. La troisième, dans la lignée des précédentes devra se caractériser par une prédominance quasi-totale du jogging sur la marche.
Le deuxième objectif, typique des joggeurs les plus avancés, est de pouvoir terminer 10 km sans interruption ; ce qui devrait avoir une durée totale d’au moins une heure et dix ou quinze minutes. Il est donc possible de respecter le principe évoqué ci-dessus ; en insérant la variable d’intensité. Elle aussi doit être mise en place progressivement et de manière complètement séparée.
b) Jogging : quoi éviter ?
Les erreurs les plus fréquentes en jogging sont :
- Démarrage trop dur,
- Ignorer votre condition physique et vouloir s’adapter au niveau des autres,
- Négliger l’échauffement, la récupération et les étirements,
- Faire le mauvais choix de chaussures,
- Se forcer à courir trop lentement surtout pour les articulations, cette pratique peut être délétère ; car elle détermine souvent une démarche lourde et peu naturelle. Mieux vaut choisir le bon pas et au maximum l’alterner avec la marche,
- Ne pas boire avant, pendant et après,
- S’entraîner à jeun,
- Choisir des vêtements de manière incorrecte, cela pourrait entraîner une transpiration excessive ou un refroidissement avec risque de maladie,
- Sous-estimer les risques du trafic.
Peut-on perdre du poids avec la course ?
En effet, en s’entraînant au jogging, il est possible de consommer plus de calories qu’en condition sédentaire. Cependant, comme pour toutes les autres activités, cela n’est pas forcément corrélé à un effet amincissant.
En pratiquant le footing, il est possible d’augmenter – généralement de manière significative – la dépense calorique. Cependant, la perte de poids n’intervient que lorsque l’alimentation reste la même que lorsque l’on était sédentaire ; ou en tout cas augmente de façon mineure. Cela peut sembler évident pour la plupart des lecteurs, mais, en vérité, c’est loin d’être évident.
L’exercice physique, on le sait, provoque une plus grande sensation d’appétit. Cela est dû à la baisse de la glycémie et à l’épuisement des réserves de glycogène – notamment hépatiques. Ainsi, si d’une part la pratique du sport nous aide à consommer plus ; d’autre part elle renforce la stimulation de l’appétit et de la faim. Il devient donc indispensable de garder une certaine maîtrise de soi ; sans tomber dans la surestimation de combien vous avez pu « brûler » pendant la séance. Dans ce cas, l’intervention d’un diététicien pourrait être indispensable. Il organisera votre plan alimentaire en différenciant les jours sans entraînement de ceux d’entraînement.
Les risques liés au jogging
Les risques du jogging pour une personne en bonne santé se limitent principalement aux blessures musculaires, tendineuses ou articulaires ; notamment à la cheville, au genou, à la hanche et au dos. Pour réduire ces dangers, il est primordial de faire attention aux dénivelés du terrain ; de porter des chaussures adaptées et de prendre en considération votre condition physique.
Ensuite, dans le cadre d’une thérapie motrice préventive ou rééducative – judicieusement suggérée par le médecin – il y a la possibilité (quoique lointaine, la plupart du temps) de :
- La déficience cardio-circulatoire,
- Dyspnée,
- L’aggravation des troubles de la colonne vertébrale,
- La cicatrisation osseuse inadéquate,
- L’aggravation des troubles articulaires,
- L’aggravation de l’insuffisance pondérale, etc…
Pour cela, il faut :
- Passer une évaluation médicale préalable,
- Ne jamais s’entraîner seul.
Les avantages du jogging
Le jogging peut présenter plusieurs avantages à la fois par rapport à la marche et par rapport à la course.
- Par rapport à la marche : le jogging a un impact plus important, tant sur la consommation d’énergie que sur les adaptations musculaires et métaboliques,
- Par rapport à la course à pied : le jogging trouve une plus grande application chez les sportifs en herbe, qui ne sont pourtant pas des athlètes. Ayant un impact moindre, il devrait également protéger davantage contre l’apparition de blessures et de complications de toute sorte.
À noter : par rapport aux deux précédents, le jogging accorde plus d’importance à la socialisation, favorise l’observance et consolide sa pratique sur le long terme.
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