Une bonne nutrition améliore la qualité de la santé. Que ça soit dans le domaine du sport ainsi que d’autres domaines ; bien manger, permet également d’améliorer les résultats de la performance sportive et d’accélérer les temps de récupération. Pour cette raison, il est important de bien choisir les aliments à consommer ; de faire attention aux heures de repas et si nécessaire d’utiliser quelques astuces pour éviter les carences.
Dans la suite de cet article, nous vous donnerons 05 cinq conseils très importants pour une bonne nutrition. Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, parlons un peu des dispositions à prendre en mangeant.
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Les dispositions à prendre à table et lors du repas
Pour une bonne nutrition, il est indispensable que nous adoptions certains comportements. Il s’agit entre autres, de toujours mangez dans une atmosphère paisible et détendue à table. Pendant le repas, il est important de se concentrer sur l’acte de manger ; et ne pas se laisser distraire par les appareils électroniques (TV, PC, jeux vidéo, tablette, smartphone).
En effet, la phase digestive qui se déroule dans la bouche est d’une importance fondamentale. De ce fait, il est important de mâcher longtemps les aliments, de boire lentement et surtout au cours des repas, prendre une quantité modérée. Un ou deux verres d’eau suffisent pendant le repas, et le reste après dans la journée. Pour une bonne nutrition, la quantité d’eau doit varier en fonction de la température extérieure et de l’activité physique pratiquée.
Par ailleurs, pour le petit-déjeuner, il est important de prendre des repas peu abondant en quantité mais riche en nutriments et en énergie. En ce qui concerne le déjeuner, le repas doit être plus abondant et toujours équilibré ; le dîner quant à lui doit être composé principalement de légumes aux grains entiers et légumineuses, afin d’avoir une faible densité énergétique. Pour une alimentation saine et équilibrée, nos repas doivent contenir un certain nombre de nutriments essentiel pour notre organisme.
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Les nutriments nécessaires pour une bonne alimentation
Chaque repas doit être complet et composé d’une base d’aliments riches en glucides ( pain , pâtes, riz, polenta , épeautre , … ) ; accompagnés de protéines (légumineuses , fromages, poisson , viandes, œufs , noix ) ; de graisses ( huile d’olive extra vierge ), de vitamines et minéraux ( légumes, fruits). En fait, La consommation modérée de fruits secs à un maximum de 30 grammes par jour, de noix ou d’amandes sont très utiles pour la santé. Ils sont extrêmement riches en sels minéraux, acides gras essentiels, vitamines et protéines ; mais elles ont beaucoup de calories.
Si vous avez peu de temps, le plat unique est utile : riz brun, lentilles et carottes à l’huile d’olive extra vierge, par exemple, en utilisant des herbes et des épices pour limiter le sel. Toutefois, il n’est pas conseiller de combiner plusieurs aliments riches en protéines en même temps ; car ils nécessitent des environnements digestifs très différents. De plus, il est également bon de préférer les aliments d’origine végétale, à ceux d’origine animale. Par exemple, choisissez l’huile d’olive extra vierge comme matières grasses ; pour les protéines, préférez les légumineuses (haricots, lentilles, fèves, pois chiches, pois) ; et les fruits secs (noix, noisettes et amandes notamment).
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Les sources de protéine
Pour une bonne nutrition, il est conseillé de limiter la consommation de viande et ses dérivés de toute nature à un maximum de 4 repas par semaine ; et en même temps d’augmenter la consommation de légumineuses. Les saucisses d’origine inconnue et les conserves de viande conservées à température ambiante ne sont pas bonnes à consommer. Ensuite, limiter votre consommation de fromage et de produits laitiers à un maximum de 2-3 repas par semaine.
Il faut noter également que les fromages frais sont bon à consommer ; juste qu’il faut faire attention aux portions à maturité (ils ont moins d’eau et sont beaucoup plus caloriques). Les fromages contenant des sels fondants (généralement présents dans les fromages et les fromages crémeux), et la «fausse mozzarella » pour la pizza ne sont pas conseiller. Le lait sans lactose ou à haute digestibilité contient encore de nombreux nutriments ; c’est pour cette raison qu’il faut boire le lait avec du lactose (s’il est bien oléré) ; tout en faisant attention aux matières grasses, préférez le lait partiellement ou totalement écrémé.
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Les types de sandwich à consommer
Pour une bonne alimentation, il est essentiel de bien prendre soin de ce que nous mangeons. Ainsi,
même un sandwich peut faire un bon repas s’il est bien fait ; par exemple le sandwich :
- De boulangerie frais (100g) avec jambon cru (ou speck cuit ou dégraissé, environ 50g), salade, tomates, huile d’olive extra vierge (une cuillère à soupe) ;
- Frais au thon (ou saumon ou maquereau), salade, tomates, huile d’olive extra vierge ;
- Complet biologique houmous aux pois chiches ou hamburger aux légumineuses ; légumes grillés, tomates et huile d’olive extra vierge ;
- Avec mozzarella, aubergines grillée, basilic frais et huile d’olive extra vierge;
- Avec deux œufs durs, tomates, courgettes grillées, huile d’olive extra vierge.
Quel que soit notre condition physique et morale, il est important d’opter pour une bonne alimentation ; fruits frais et crudités (également sous forme de jus de fruits et légumes à volonté). De plus, les repas doivent être modérés et équilibrés. Ceci est également important pendant la grossesse et l’allaitement. La nutrition maternelle joue un rôle déterminant tant pour la mère que pour le bébé, dont la santé repose sur une alimentation correcte de la mère.
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Adopter une bonne alimentation pour faciliter la perte de poids
Pour perdre du poids, une bonne nutrition est aussi à prendre en compte. Ainsi, il faut à tout prix évitez les régimes accélérés ou le jeûne ; cela pourrait déclencher un ralentissement métabolique dangereux ou un hypométabolisme. Il est important de rappeler que le corps humain est une machine qui économise l’énergie et la disperse avec difficulté. La perte de poids est donc un événement non physiologique. Il faut perdre du poids en mangeant et en maintenant la demande énergétique élevée. La diminution physiologique doit être lente et progressive (d’environ 1% du poids de départ par semaine) ; sans vous déshydrater et sans perdre la précieuse masse musculaire.
Par ailleurs, il faut évitez les régimes temporaires qui peuvent vous faire perdre plusieurs kilos en peu de temps ; ainsi que les régimes «bizarres» ou «à la mode». Ce sont des sacrifices néfastes et inutiles. Pour cela, il faut adopter progressivement mais définitivement une éducation diététique correcte, ce qui peut devenir un partisan conscient de votre bien-être.
Utilité des activités sportives
Il est également important de noter que les activités sportives, participent à une bonne nutrition. Pour cette raison, nous vous parlerons de trois facteurs indispensables pour la santé :
1. L’activité physique modérée
Une activité physique modérée mais constante, est une activité qui comprend la tonification et l’étirement de tous les groupes musculaires ; ainsi que la mobilisation correcte de toutes les articulations. Pour le faire, il faut marcher pendant 30 minutes tous les jours, en prenant les escaliers à pied et en n’utilisez pas d’escalators ou d’ascenseurs dans les mouvements quotidiens.
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2. Aptitude mentale correcte
Pour une bonne nutrition, nous avons besoin d’une attitude mentale correcte qui nécessite un apprentissage constant ; et ayant pour conséquence une expansion de sa propre réalité individuelle. Elle peut également conduire a une prise de conscience et un renforcement de la volonté de changer dans la vie quotidienne ; tout ceci dans le but d’éliminer les «mauvaises habitudes».
3. Sucres simples, à limiter
Pour une bonne nutrition, il est souhaité qu’on évite de prendre plus de sucre que d’habitude, (bonbons, de collations, de biscuits et d’autres produits avec une quantité élevée) ; surtout dans les moments où nous ne sommes pas en activité. Un excès de sucre peut entraîner une augmentation du poids corporel ; favorisant le surpoids et l’obésité, avec une augmentation conséquente du risque de nombreuses maladies chroniques. Cependant, il n’est pas interdit de se livrer à de petits plaisirs, l’important est de ne pas en faire trop. Vous pouvez également profiter du temps disponible à la maison pour vous entraîner à lire les étiquettes des aliments : une étape importante pour prendre conscience de ce que vous mangez.
En conclusion, l’homme a besoin de manger pour vivre ; mais dans le même temps il doit opter pour une bonne nutrition ; et ceci, tout en veillant à la quantité et à la qualité de ce qu’il mange. Ainsi donc, ces 05 conseils très importants ont été mentionnés pour vous permettre d’améliorer votre nutrition.
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